Conseils Pilates

Développer le corps de façon harmonieuse, rectifier les mauvaises postures, restituer la vitalité physique et stimuler l’esprit et l’élève »… voilà bien une approche qui mérite d’être saluée  ! Mais ce n’est pas tout ! Pour vous convaincre définitivement de faire du Pilates, Domyos vous dit tout sur les bienfaits de cette méthode.

Qu’est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est une méthode de renforcement des muscles profonds, responsables de la posture. Les muscles profonds sont les muscles du centre, qui se situent entre les côtes et le bassin, et tout autour de la colonne vertébrale (abdominaux, plancher pelvien et les muscles du dos). Ils constituent le centre d’énergie du corps, qui permet d’être plus fort et plus stable. Le Pilates est aussi une discipline permettant d’améliorer la conscience de son corps, de sa force et de ses limites pour mieux s’en servir.

Quels sont les grands principes de cette discipline ?

Fondée en 1920 par Joseph Pilates à New York, la méthode Pilates est aujourd’hui plébiscitée dans le monde entier. Bénéfique pour le corps et l’esprit, elle repose sur 6 fondamentaux qui sont les clés de la réussite :

LA RESPIRATION

Elle est spécifique. C’est une respiration latérale thoracique qui permet de mieux utiliser les poumons (inspiration par le nez, expiration par la bouche).

LA CONCENTRATION

Il faut prendre entièrement conscience de chaque mouvement et de son exécution pour une qualité optimale de chaque exercice.

LE CENTRAGE

Tous les mouvements doivent partir du centre énergétique du corps, de la sangle abdominale.

LE CONTRÔLE

Il faut contrôler chaque mouvement en y associant la respiration et l’esprit. Il faut être pleinement conscient de son corps pour en contrôler chaque posture, chaque geste et pour le ressentir profondément.

LA FLUIDITÉ

Les mouvements sont fluides et effectués avec une certaine grâce pour apporter tout l’équilibre à l’harmonie attendue par ces exercices.

LA PRÉCISION

Il faut rechercher la qualité d’exécution du mouvement et non la quantité. Les gestes effectués doivent être étudiés de façon minutieuse pour que ceux-ci aient une réelle influence sur votre musculature.

Quels sont les bienfaits du Pilates ?

« Après 10 séances, vous sentez la différence. Après 20 séances, vous voyez la différence. Et après 30 séances, vous avez un corps tout neuf ! » une promesse tenue par Josef Pilates, créateur d’une méthode qui compte de nombreux bienfaits .

  • Amélioration de la posture et renforcement des muscles profonds : le mal de dos disparaît, le ventre se raffermit, le corps devient fort et souple.

  • Amélioration et meilleur contrôle des gestes sportifs.

  • Assouplissement des muscles moteurs (muscles superficiels ex : les ischio-jambiers -arrière des cuisses, le psoas -fléchisseurs de hanche…).

  • Amélioration de l’amplitude articulaire, de la force, de l’endurance et de la puissance musculaire.

  • Masser les organes internes.

  • Favoriser la circulation sanguine.

  • Diminution des risques de blessures ou de déséquilibre musculaire.

  • Développer la musculature de façon harmonieuse.

Quels sont les différents types de Pilates ?

Depuis la création de la méthode par Joseph Pilates, d ‘autres variantes ont vu le jour. Voici 3 approches différentes que vous pourrez également tester :

LE STOTT PILATES

Méthode accessible, très douce et accessible à tous permettant de se maintenir en forme et de s’entraîner toute la vie. Elle associe des étirements, des exercices respiratoires et de la gymnastique douce.

LE PILATES POWER

Méthode d’entraînement du corps tout en stimulant l’esprit effectuée avec du petit matériel (ballon, élastique, cercle, boudin en mousse…).

LE YOGA PILATES

C’est un mélange de Yoga et de Pilates où la souplesse et la forme sont stimulées à la fois, tout en sollicitant une respiration lente et contrôlée tout au long de la pratique des exercices.

Pour qui ?

Les cours de Pilates s’adressent à tout le monde car les exercices s’ils sont exigeants, ne sont ni violents, ni traumatisants pour le corps. Ainsi, les femmes et les hommes, sportifs ou non, les personnes âgées, blessées ou en convalescence, les individus stressés, fatigués, souffrants de raideur, les femmes enceintes ou qui viennent d’accoucher peuvent pratiquer le Pilates car cette méthode est progressive (en cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé). Les exercices peuvent être adaptés en fonction du niveau, des besoins de chacun, et des pathologies éventuelles.

A quel rythme faut-il pratiquer pour des résultats efficaces ?

Le Pilates est une discipline douce, à pratiquer sans modération. Comme toute activité physique, elle doit être pratiquée chaque semaine, et ce, tout au long de l’année pour être efficace. Notre conseil : réalisez 2 à 3 séances de Pilates par semaine, en fonction de votre âge et de votre objectif.

Conseils Entrainement

Ça y’est, c’est décidé! Vous souhaitez définitivement prendre de la masse et vous n’avez plus envie de perdre du temps ?
Pas de panique, les Coachs Experts Fitadium ont développé pour vous des programmes d’entrainement spécifiques à la prise de masse, adaptés à différents niveaux (Débutants, Avancés, Confirmés, Experts) et en plus accessibles gratuitement!

ENTRAINEMENT PRISE DE MASSE : CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR

Voici, selon Fitadium les 3 règles élémentaires principales à retenir à l’entrainement de musculation prise de masse pour progresser radicalement en masse musculaire:

Règle n°1 : Effectuez majoritairement des exercices de base avec des charges lourdes.

Les exercices de base de la prise de masse musculaire sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ce sont les plus efficaces pour bâtir de la masse et gagner de la force. Les exercices de base font intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs augmentant ainsi l’intensité de l’entrainement
(Exemples d’exercice de base : le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).
ATTENTION : Respectez impérativement échauffement et technique d’exécution de ces programmes prise de masse, surtout pour un débutant.

Règle n°2 : Forcez fréquemment des répétitions.

Pour être de plus en plus massif, pas de secret, vous devez chercher régulièrement à augmenter vos charges. En travaillant toujours au même poids, le muscle s’adapte et ne progresse plus. Pour cela, augmentez régulièrement votre charge maxi et forcez des répétitions avec un partenaire, voire effectuez également des répétitions partielles et/ou négatives.
Commencez les séries avec une charge moyenne puis utiliser rapidement une charge maxi jusqu’à épuisement.
Terminez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle.

Règle n°3 : Ne vous entrainez pas trop… si l’intensité de chaque séance est bien maximale !

L’entrainement est à la base du développement musculaire. Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) vous garantissent une progression rapide.
Pour autant, il ne faut surtout pas oublier que c’est pendant les phases de repos que vos muscles se développent.
L’intensité d’un entrainement spécifique de prise de masse nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.
Par ailleurs, si vous visez une évolution rapide du poids de corps et une prise de masse rapide, il est préférable de ne pas faire trop de cardio spécifique.

A CHAQUE PROFIL, UNE SOLUTION

Parce qu’on s’entraine différemment quand on débute et lorsqu’on acquiert de l’expérience, ces programmes d’entrainement pour prendre de la masse ont été segmentés par niveau pour mieux répondre à l’évolution de votre objectif :
– Si vous débutez, (0 à 6 mois de pratique de la musculation), choisissez le programme prise de masse « niveau débutant »
– Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique, choisissez le programme musculation prise de masse « niveau avancé ».
– Une fois que vous avez atteint 1 an voire 2 d’expérience en musculation, vous pouvez vous reporter au programme de prise de masse musculaire « niveau confirmé ».
– Enfin si vous êtes expérimenté, plus de 2 ans de musculation derrière vous, vous pouvez passer dans la catégorie musculation prise de masse « niveau expert ».

Sèche et Perte de Poids

Ce Programme d’entrainement Sèche extrême Perte de poids est basé sur un ratio d’entrainement incluant 60% de musculation et 40% de cardio. Il comprend 50% d’exercices de base et 50% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront essentiellement légères à moyennes. La fréquence d’entrainement préconisée est de 5 fois par semaine avec une intensité élevée (incluant des techniques spécifiques d’intensité) pour une séance d’une durée maximale d’ 1H20.

 

Maintenir le muscle, brûler le gras

Ce programme d’entrainement Sèche Extrême perte de poids a été conçu selon un équilibre précis entre exercices de musculation et de cardio pour maintenir, d’une part, un métabolisme basal élevé et d’autre part, solliciter les graisses comme filière énergétique en effectuant des exercices spécifiques. L’objectif principal étant de ne pas perdre de masse musculaire car c’est elle qui qui permet de brûler plus de calories, au repos comme à l’effort.

Ce type de programme mixte est prévu pour avoir une action deux fois plus importante sur l’élimination des graisses qu’un entrainement de cardio ou de musculation seul. Les exercices de base sont équilibrés avec ceux d’isolation afin de conserver le volume tout en travaillant le dessin musculaire. Les charges préconisées sont moyennes à légères, car l’organisme a des capacités de récupération plutôt réduites en sèche (à cause de la restriction calorique) et il faut éviter un catabolisme trop important.

La durée d’entrainement reste de 1h10 à 1h20 maximum pour éviter une fatigue persistante compte tenu de la fréquence d’entrainement élevée. On mise en effet sur une fréquence de 5 entrainements par semaine pour brûler un maximum de graisse le plus rapidement possible. On intègre une technique d’intensification : le dégressif pour augmenter le volume de travail sans allonger la séance.

 

Important

– Effectuer des séances régulières en respectant bien 2 jours consécutifs de repos par semaine.

– Bien s’échauffer en début de séance en faisant 2 séries longues et légères en début d’exercice avant de commencer l’entrainement ci-dessous.